Au cours des derniers mois, j’ai parlé de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. La respiration, c’est la vie. Grâce au pranayama, notre respiration sera plus forte et notre vitalité encore plus grande.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Dans ce dernier article de la série, nous examinerons l’importance de chaque phase, en jetant un regard approfondi à la troisième phase, la rétention. Je vous donnerai également le dernier exercice de cette technique.

Dans son livre Fundamentals of Yoga, le Dr Rammurty Mishra, M.D. donne une explication intéressante des fonctions puraka, kumbhaka et recaka.

« Dans les exercices de respiration, les pressions internes et externes qui s’exercent créent une friction qui éveille le contrôle tout entier du système nerveux, du corps et des sens. Par exemple, lorsqu’on expire, la pression interne des poumons et du corps est diminuée et la pression atmosphérique s’exerce énergiquement sur le corps tout entier pour stimuler chaque tissu. Lorsqu’on inspire, la pression interne augmente et crée une friction entre la pression externe et la pression interne. En conséquence, il n’existe aucune méthode connue au monde pour vérifier l’agitation de l’esprit et des sens qui soit comparable au pranayama. Cette technique puissante dirige le mécanisme du corps, des sens et de l’esprit vers un état de perfection. » [traduction]

1. Puraka—La phase d’inspiration
Dans le processus d’inspiration, nous remplissons consciemment nos poumons d’air par une narine d’une manière régulière, rythmique et mesurée. Il est important d’inspirer à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La plupart d’entre nous souffrent d’un manque d’oxygène. Grâce au pranayama, nous nourrissons nos cellules de cet élément vital qui contribue à renforcer notre système immunitaire et à nous maintenir en vie.

L’oxygène non seulement nous donne la vie, mais il détruit également les mauvaises bactéries sans toucher les « bonnes » bactéries dont nous avons besoin. Selon les textes orientaux, le processus d’inspiration remplit également le corps du prana, mot sanskrit, connu sous le nom de chi en chinois, et qui se traduit par force vitale. Le prana est considéré comme étant l’énergie vitale de l’univers. Dans son livre Prana: The Secret of Yogic Healing, Atreya décrit le prana comme étant porté par la respiration. Il entre et sort du corps en suivant le mouvement de la respiration. Le corps tout entier dépend du prana, qui unit le corps, l’esprit et l’âme ensemble comme les perles d’un collier. Cette pure énergie est la force nécessaire pour rester en vie.

2. Recaka— La phase d’expiration
Dans le processus d’expiration, nous vidons consciemment l’air de nos poumons par une narine à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La durée de l’expiration devrait être identique à celle de l’inspiration car l’équilibre est la clé du pranayama. le processus d’expiration contribue à éliminer du corps les toxines nocives, appelées ama en hindi.

3. Kumbhaka— La phase de rétention de la respiration
Lorsque nous respirons normalement, nous inspirons et nous expirons immédiatement après. Le corps ne peut donc pas faire bon usage de l’oxygène et du prana. Le processus unique du kumbhaka, la rétention de la respiration, permet d’utiliser entièrement l’oxygène et le prana qui sont absorbés dans les tissus et les poumons.

Il existe deux phases de rétention de la respiration en pranayama: immédiatement après la phase d’inspiration et immédiatement après la phase d’expiration. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’inspiration, nous étirons nos poumons et les remplissons d’air pur qui touche chaque cellule de notre corps. Ce processus purifie et renforce les poumons. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’expiration, nos poumons se contractent ce qui contribue à en faire sortir l’air vicié. On dit que ce processus accroît la longévité.

Reconnaissant l’importance et les effets puissants du kumbhaka, Swami Satyananda Saraswati, fondateur de la Yoga Research Foundation nous met en garde. « Le pranayama est très puissant. Les gens qui souffrent de troubles physiques devraient être guidées dans la pratique de ces techniques. Ce conseil s’adresse particulièrement aux personnes âgées ou atteintes de maladies coronariennes. En outre, si vous constatez l’apparition d’effets irréguliers après avoir amorcé la pratique du pranayama, arrêtez immédiatement et tentez d’obtenir les conseils d’un expert. Du reste, il est important d’apprendre la série de techniques graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. En suivant ces suggestions, vous retirerez de grands bienfaits de la pratique du pranayama. » [traduction]

Le mois dernier, vous vous êtes exercé à retenir votre souffle après l’inspiration. Ce mois-ci, nous concluons en examinant la quatrième et dernière étape de cette technique, en vous exerçant à retenir votre souffle après l’inspiration et après l’expiration.

Technique no 4 : Rétention de l’inspiration et de l’expiration (Antar & Bahir Kumbhak)

  1. Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
  2. Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
  3. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5. Essayez autant que possible de vider tout l’air de vos poumons, sans forcer.
  4. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air d’entrer dans les narines. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5, toujours sans forcer.
  5. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et inspirez en comptant jusqu’à 5.
  6. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
  7. Tout en gardant la narine droite fermée, ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
  8. Pendant que la narine droite est toujours fermée, fermez la narine gauche pour empêcher l’air d’entrer dans vos poumons. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5. 
  9. Vous avez complété une série. Répétez cette série 5 fois sans forcer.


La respiration est le « fil conducteur de la vie ». Elle lie l’âme au corps et, par conséquent, nous existons. En termes tangibles, nous savons que si nous cessons de respirer, nous cessons de vivre. Pourtant, c’est cette même respiration qui, une fois contrôlée grâce aux diverses techniques du pranayama, entraîne l’absence de respiration — l’accomplissement ultime du pranayama — qui, à son tour, entraîne l’immortalité.

Bonne chance dans votre pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

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Dans mon dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien que la respiration soit une fonction corporelle involontaire, car on respire sans y penser, la régularisation de la respiration grâce au yoga contribue à la rendre plus profonde, à modifier la conscience et à améliorer la santé en général.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Jusqu’à présent, vous avez appris les deux premiers exercices de cette technique qui vous ont permis de travailler l’inspiration et l’expiration. Dans le premier exercice, vous vous êtes exercé à inspirer et à expirer de la même narine. Dans le deuxième exercice, vous avez pratiqué la respiration en alternance d’une narine à l’autre. Le troisième exercice vous permettra d’incorporer la troisième phase du pranayama, soit la rétention.

N’oubliez pas que l’apprentissage de cette technique doit se faire graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Dans cette optique, ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. C’est le meilleur moyen d’en retirer les plus grands bienfaits. Par conséquent, si vous découvrez cette série d’articles pour la première fois, veuillez vous reporter aux deux articles précédents.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre. De plus, j’inclus à nouveau les photos du nakisagra mudra — positionnement des doigts pour pratiquer cette technique —  pour les novices.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

nasikagra_mudra1

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

 nasikagra_mudra2

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

nasikagra_mudra3 

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

 nasikagra_mudra4

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 

Dans cet exercice, vous vous exercerez à retenir votre souffle après l’inspiration. Le mois prochain, nous conclurons cette série avec l’explication de la dernière étape, qui consiste à retenir son souffle après l’expiration.

Technique no 3 : Rétention de l’inspiration (Antar Kumbhak)

  • Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
  • Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
  • Maintenant ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5.
  • Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
  • Tout en gardant la narine gauche fermée, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
  • Maintenant ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
  • Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

 

Conseil pratique : comme je l’ai mentionné au début de cette série, avant de pratiquer les différentes étapes de cette technique de respiration, faites l’exercice de yoga paschimottan (veuillez vous reporter à la partie I de mon article dans le bulletin de mars 2011); vous en bénéficierez grandement. Cet exercice stimule le chakra manipura et contribue à améliorer la digestion, en plus de tonifier l’appareil digestif.  En étirant ainsi toute la colonne vertébrale, le système nerveux central (SNC) pousse les impulsions praniques aux centres supérieurs.

De plus, l’usage du Neti pot est fortement recommandé pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Ainsi, vous respirerez plus profondément, ce qui facilitera votre pratique du pranayama. Vous pourrez aussi profiter des nombreux bienfaits du Neti pot (veuillez vous reporter à la partie II de mon article dans le bulletin d’avril 2011).

Le mois prochain, vous apprendrez le dernier exercice de cette technique. J’aborderai plus en détail chaque phase du pranayama, soit l’inspiration, l’expiration et la rétention. Entre-temps, pratiquez bien vos exercices et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

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