Dans mon dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien que la respiration soit une fonction corporelle involontaire, car on respire sans y penser, la régularisation de la respiration grâce au yoga contribue à la rendre plus profonde, à modifier la conscience et à améliorer la santé en général.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Jusqu’à présent, vous avez appris les deux premiers exercices de cette technique qui vous ont permis de travailler l’inspiration et l’expiration. Dans le premier exercice, vous vous êtes exercé à inspirer et à expirer de la même narine. Dans le deuxième exercice, vous avez pratiqué la respiration en alternance d’une narine à l’autre. Le troisième exercice vous permettra d’incorporer la troisième phase du pranayama, soit la rétention.

N’oubliez pas que l’apprentissage de cette technique doit se faire graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Dans cette optique, ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. C’est le meilleur moyen d’en retirer les plus grands bienfaits. Par conséquent, si vous découvrez cette série d’articles pour la première fois, veuillez vous reporter aux deux articles précédents.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre. De plus, j’inclus à nouveau les photos du nakisagra mudra — positionnement des doigts pour pratiquer cette technique —  pour les novices.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 

Dans cet exercice, vous vous exercerez à retenir votre souffle après l’inspiration. Le mois prochain, nous conclurons cette série avec l’explication de la dernière étape, qui consiste à retenir son souffle après l’expiration.

Technique no 3 : Rétention de l’inspiration (Antar Kumbhak)

• Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

Conseil pratique : comme je l’ai mentionné au début de cette série, avant de pratiquer les différentes étapes de cette technique de respiration, faites l’exercice de yoga paschimottan (veuillez vous reporter à la partie I de mon article dans le bulletin de mars 2011); vous en bénéficierez grandement. Cet exercice stimule le chakra manipura et contribue à améliorer la digestion, en plus de tonifier l’appareil digestif.  En étirant ainsi toute la colonne vertébrale, le système nerveux central (SNC) pousse les impulsions praniques aux centres supérieurs.

De plus, l’usage du Neti pot est fortement recommandé pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Ainsi, vous respirerez plus profondément, ce qui facilitera votre pratique du pranayama. Vous pourrez aussi profiter des nombreux bienfaits du Neti pot (veuillez vous reporter à la partie II de mon article dans le bulletin d’avril 2011).

Le mois prochain, vous apprendrez le dernier exercice de cette technique. J’aborderai plus en détail chaque phase du pranayama, soit l’inspiration, l’expiration et la rétention. Entre-temps, pratiquez bien vos exercices et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

Dans le dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique efficace pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien qu’il s’agisse d’une des fonctions corporelles involontaires — on respire sans y penser — grâce à la respiration yogique, il est possible de contrôler la respiration en en retirant des bienfaits mentaux et physiques. Cette technique se compose de trois étapes : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention.
Le mois dernier, nous avons examiné la première partie de cette technique où l’on inspire lentement par la narine gauche en comptant jusqu’à 5, puis on expire par la même narine en comptant jusqu’à 5 et on répète 5 fois. On reprend la même procédure pour la narine droite et je vous suggérais de pratiquer cette technique pendant un mois. Nous verrons maintenant la 2e technique. Après avoir appris à inspirer et à expirer de la même narine, dans cette 2e technique, vous apprendrez à respirer en alternance d’une narine à l’autre.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre.

Technique no 2 : Respiration en alternance
-    Adoptez le mudra Nasikagra décrit ci-dessous, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez lentement de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
-    Ensuite, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire et expirez lentement de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
-    Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez lentement de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
-    Maintenant fermez la narine droite et expirez lentement de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
-    Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

Conseils pratiques
Vous devriez toujours respirer en douceur, sans à-coups et sans interrompre le débit d’air. Il ne faut jamais forcer l’allongement de l’inspiration ou de l’expiration, ni retenir votre respiration ou faire une pause entre l’inspiration et l’expiration. Pratiquez cette technique pendant un mois et, dans le prochain article, j’expliquerai la 3e technique où vous serez prêt à incorporer à l’inspiration et à l’expiration le 3e aspect de la technique de pranayama, soit la rétention.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 
 
Ghanshyam Singh Birla, le directeur du Centre Birla, recommande fortement l’utilisation du Neti pot pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Personnellement, j’ai trouvé que le Neti pot m’aide véritablement à respirer plus profondément, ce qui a été un grand avantage dans ma pratique quotidienne du yoga et de la méditation. J’utilise le Neti pot dans le cadre de ma routine matinale. Puisque les effets de détoxination du Neti pot m’ont impressionné, j’ai cru bon d’inclure la technique dans cet article pour vous et d’en dresser la liste des bienfaits. Vous pouvez vous procurer un Neti pot chez votre marchand d’aliments naturels.

Insérez doucement le bec verseur dans une des narines. Puisque l’embout est rond et effilé, il s’ajuste aisément et confortablement.

Penchez la tête de côté pour permettre à la solution saline d’entrer par la narine supérieure et de s’égoutter par l’autre. Le processus ne prend que quelques minutes pour les deux narines.

Bienfaits

1. Le Neti dégage les voies nasales en éliminant le mucus rempli de déchets et de bactéries.
2. Le Neti est bénéfique pour tous ceux qui souffrent d’asthme et de bronchites, car il réduit la tendance à respirer par la bouche en débarrassant les narines du mucus.
3. Le Neti a un effet rafraîchissant et apaisant sur le cerveau en en éliminant la chaleur excessive. Il est donc excellent pour les maux de tête et la tension mentale.
4. Le Neti aide à nettoyer les canaux lacrymaux, donnant ainsi à la personne une meilleure vision et des yeux pétillants.
5. Le Neti augmente la sensibilité des nerfs olfactifs, en contribuant à améliorer l’odorat et, du même coup, le goût et le système digestif.
6. Il a un effet subtil sur les glandes pinéale et pituitaire qui contrôlent le système hormonal, ce qui permet d’harmoniser l’état émotif.
7. Le Neti affecte le chakra Ajna qui aide à éveiller des états méditatifs plus profonds.
8. Il aide à stimuler le pouvoir de visualisation et de concentration, et à donner un sentiment de légèreté et une clarté d’esprit.

Bonne chance dans votre pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.