Une respiration irrégulière déstabilise le mental. En revanche, lorsque la respiration est calme, le mental l’est aussi, ce qui permet au yogi d’acquérir la puissance de l’immobilité. Il est donc important de calmer la respiration.
~ Hatha Yoga Pradipika

Comme je le mentionnais dans l’article du mois dernier, mes étudiants, dans leur intensité à garder correctement la pose, retiennent parfois leur souffle et oublient de respirer lorsqu’ils pratiquent le yoga. Cependant, la respiration associée au prana – la force vitale et l’absorption d’oxygène dans le système – contribue à nourrir les muscles qui sont utilisés pendant que nous tenons une pose précise. Il est donc essentiel de maintenir la régularité de la respiration quand on fait du yoga.

Les deux principaux bienfaits de la respiration profonde et régulière, soit d’alimenter le corps et de calmer l’esprit, s’appliquent non seulement pendant le yoga, mais aussi pendant toute la journée. En respirant profondément, notre corps tout entier peut absorber le prana. Le processus d’absorption débute par les terminaisons nerveuses des narines lorsque nous inspirons, comme lorsque nous sentons le parfum d’une fleur, les narines toutes dilatées. C’est là qu’entrent en jeu les deux canaux praniques, soit les nadis de la narine gauche associée au courant ida (froid) et les nadis de la narine droite associée au courant pingala (chaud). Par la suite, nous nourrissons les alvéoles des poumons en leur apportant une riche quantité d’oxygène et en stimulant les nombreux nadis, ou canaux d’énergie subtile, qui s’y trouvent.

Les yogis considèrent la respiration comme étant un facteur d’une extrême importance pour assurer la santé et la longévité. Selon le Gheranda Samhita, un des trois textes classiques ou traditionnels du hatha yoga, la respiration profonde est importante pour la santé, mais elle permet aussi de prendre automatiquement moins de respirations, ou plutôt de prendre des respirations plus lentes et plus longues.

On indique sur le site Internet anglais www.normalbreathing.com que, selon les manuels de médecine, le rythme respiratoire normal chez les adultes est seulement de 12 respirations par minute au repos. Cependant, la plupart des adultes respirent à un rythme beaucoup plus rapide, soit de 15 à 20 respirations par minute. Le rythme respiratoire chez les personnes malades est généralement plus élevé, soit d’environ 20 respirations par minute ou plus. De plus, ce site Internet comporte de nombreuses études attestant que le rythme respiratoire des malades en phase terminale atteints du cancer, du sida ou de fibrose kystique est souvent supérieur à 30 respirations par minute.
    
Lorsque nous sommes nerveux ou excité, notre respiration devient superficielle, saccadée et rapide. En revanche, lorsque nous sommes calme et détendu, notre respiration devient plus lente et plus profonde. Les animaux qui ont un rythme respiratoire rapide, comme la souris qui prend de 60 à 230 respirations par minute, le singe de 30 à 50 respirations et le poulet de 20 à 30, ont une durée de vie plus courte que les animaux qui ont un rythme respiratoire lent, comme l’éléphant qui prend environ 10 respirations par minute et la tortue, qui ne prend que 3 ou 4 respirations par minute et dont la durée de vie est respectivement de 70 et de 193 ans. Nombreux sont les yogis indiens qui attribuent leur longévité, leur mémoire photographique et leur énergie inépuisable à la pratique assidue du pranayama, ou contrôle de la respiration.

Vous avez peut-être constaté que si vous êtes tendu et anxieux ou dans une situation stressante, votre rythme respiratoire augmente radicalement. Au contraire, lorsque vous êtes dans un milieu paisible, votre rythme respiratoire est calme et mesuré. Nous pouvons rarement contrôler les circonstances que nous vivons, mais nous pouvons apprendre à respirer avec plus de régularité peu importe la situation dans laquelle nous nous trouvons, et particulièrement sous la contrainte.

Conscient de l’importance de la respiration, j’insiste sur la respiration profonde et régulière non seulement dans mon cours de yoga, mais je donne également des cours privés de pranayama. Pour en savoir plus long ou pour prendre rendez-vous, composez sans frais le 866.428.3799.

Voici les renseignements sur mon cours de groupe de yoga :

Date : Tous les lundis soirs
Heure : 19h15 – 20h30
Lieu : Centre de bien-être Birla, Chénéville, Québec
Coût : 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session.

Il m’arrive souvent de constater que mes étudiants, dans leur intensité pour garder correctement la pose, oublient de respirer et retiennent leur souffle pendant leur pratique du yoga. Cependant, la respiration, associée au prana – la force vitale et l’absorption d’oxygène dans le système – est nécessaire pour nourrir les muscles qui sont utilisés pendant que nous tenons une pose précise. Il est donc essentiel de maintenir la régularité de la respiration quand on pratique le yoga.
En règle générale, on inspire quand on fait un mouvement qui nécessite l’expansion de la poitrine et on expire quand on fait un mouvement qui nécessite la contraction de la poitrine. De plus, il faut se rappeler de continuer à respirer même lorsqu’on garde une position pendant une plus longue période. En respirant profondément et uniformément, nous éviterons d’exercer un stress sur le cœur et sur les poumons. Par conséquent, quand vous faites du yoga, inspirez et expirer uniformément pendant les mouvements lents et en gardant les asanas ou positions de yoga.

En plus d’alimenter les muscles en oxygène, la respiration régulière a un effet calmant sur le mental et les pensées. Dans son article, Role of Breath in Yoga, Gandhar Mandlik insiste sur l’importance d’apprendre à respirer de façon régulière et uniforme pendant la pratique du yoga. Il affirme que le contrôle de la respiration passe du tronc cérébral ou bulbe rachidien, associé à l’instinct de survie, au cortex cérébral considéré comme étant la partie la plus évoluée du cerveau. Ainsi, nous pouvons faire abstraction de nos pensées et de nos émotions, ce qui permet à notre mental de mieux se concentrer et d’être conscient du calme que nous éprouvons. Nous repoussons nos pensées vagabondées et décousues et le stress émotionnel. M. Mandlik explique que nos émotions peuvent créer des tensions dans les muscles et de la raideur dans les articulations, bloquant ainsi la circulation du prana, notre force vitale. La régularité de la respiration permet donc à l’énergie de mieux circuler.

En résumé, la respiration joue donc un rôle de premier plan en alimentant le corps et en calmant l’esprit, soit l’essence même du yoga. Par conséquent, quand vous vous appliquerez à bien faire un mouvement ou à correctement tenir une posture, n’oubliez pas de respirer, ce qui contribuera à grandement améliorer votre pratique en faisant moins d’efforts.

Pour plus d'informations au sujet de mon cours de yoga privé et de groupe ou pour vous inscrire, appelez-nous au numéro sans frais 866.428.3799.

Date: Tous les lundis soirs jusqu’au 9 avril
Heure: 19h15 – 20h30
Endroit: Centre de Mieux-Être Birla, Chénéville, Quebec
Coût: 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session.

Un des aspects les plus importants du yoga et du pranayama est d’apprendre à respirer. La respiration yogique — aussi appelée respiration complète — comprend trois phases, soit la respiration abdominale, thoracique et claviculaire.

En pratiquant la respiration yogique, le rythme respiratoire passe d’environ 15 respirations par minute à 5 ou 6, soit environ le tiers. Entre autres, la respiration yogique contribue à réduire la tension artérielle et les tensions corporelles tout en calmant nos nerfs. Elle contribue à ralentir le rythme cardiaque, car le corps bénéficie de plus d’oxygène même si le nombre de respirations diminue. La respiration profonde contribue à « masser » nos organes internes, contribuant à améliorer la digestion. Elle aide à réactiver le diaphragme qui ralentit à mesure que nous vieillissons, améliorant ainsi la circulation. L’acide urique dans le sang diminue, ce qui contribue à soulager les douleurs articulatoires. Nous pouvons tous grandement bénéficier du formidable sentiment de calme et de paix intérieure qui découlent de la respiration yogique, réduisant de ce fait les émotions négatives, comme l’anxiété, la peur, la tristesse et la dépression.

Dans son livre, Autobiographie d’un Yogi, Paramahansa Yogananda parle des bienfaits de la respiration profonde.

Dans le chapitre La science du Kriya Yoga, il affirme, « On peut donner de nombreux exemples pour illustrer la relation mathématique entre le rythme respiratoire et les variations corrélatives des états de conscience.

Lorsqu’on concentre l’attention sur une question particulièrement difficile, sur une tâche spécialement ardue et délicate, la respiration ralentit automatiquement. La fixité de l’attention dépend du ralentissement de la respiration.

La respiration rapide, haletante, accompagne inévitablement des états émotifs violents : peur, convoitise, colère.

Le singe turbulent respire trente-deux fois par minute et l’homme dix-huit fois seulement, en moyenne. L’éléphant, la tortue, le serpent et d’autres animaux connus pour leur longévité ont un rythme respiratoire plus lent que celui de l’homme. C’est ainsi que la tortue, qui vit jusqu’à trois cents ans, ne respire que quatre fois par minute. »

Un de mes sites favoris où on explique la respiration yogique vraiment bien est Three Step Yogic Breathing Exercises. Voici le lien ci-dessous (en anglais seulement) :
http://yogainmyschool.com/2009/08/10/three-step-yogic-breathing-exercises/

Si vous voulez apprendre la respiration yogique en personne, je serai heureux de travailler avec vous. J’aimerais aussi vous offrir mes services de massothérapie, car je constate souvent que mes clients ont du mal à prendre une respiration complète à cause de raideurs, notamment au niveau du sternum ou de la poitrine. En libérant les tensions dans ces régions, la respiration devient plus profonde, presque comme par magie.

Donnez-moi de vos nouvelles. Vous pouvez me contacter en tout temps pour me poser vos questions ou pour prendre rendez-vous pour un massage ou pour pratiquer la technique de respiration avec moi. Comme je me dis souvent, le nombre de nos respirations est limité; autant faire en sorte que chacune compte.

Au cours des derniers mois, j’ai parlé de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. La respiration, c’est la vie. Grâce au pranayama, notre respiration sera plus forte et notre vitalité encore plus grande.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Dans ce dernier article de la série, nous examinerons l’importance de chaque phase, en jetant un regard approfondi à la troisième phase, la rétention. Je vous donnerai également le dernier exercice de cette technique.

Dans son livre Fundamentals of Yoga, le Dr Rammurty Mishra, M.D. donne une explication intéressante des fonctions puraka, kumbhaka et recaka.

« Dans les exercices de respiration, les pressions internes et externes qui s’exercent créent une friction qui éveille le contrôle tout entier du système nerveux, du corps et des sens. Par exemple, lorsqu’on expire, la pression interne des poumons et du corps est diminuée et la pression atmosphérique s’exerce énergiquement sur le corps tout entier pour stimuler chaque tissu. Lorsqu’on inspire, la pression interne augmente et crée une friction entre la pression externe et la pression interne. En conséquence, il n’existe aucune méthode connue au monde pour vérifier l’agitation de l’esprit et des sens qui soit comparable au pranayama. Cette technique puissante dirige le mécanisme du corps, des sens et de l’esprit vers un état de perfection. » [traduction]

1. Puraka—La phase d’inspiration
Dans le processus d’inspiration, nous remplissons consciemment nos poumons d’air par une narine d’une manière régulière, rythmique et mesurée. Il est important d’inspirer à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La plupart d’entre nous souffrent d’un manque d’oxygène. Grâce au pranayama, nous nourrissons nos cellules de cet élément vital qui contribue à renforcer notre système immunitaire et à nous maintenir en vie.

L’oxygène non seulement nous donne la vie, mais il détruit également les mauvaises bactéries sans toucher les « bonnes » bactéries dont nous avons besoin. Selon les textes orientaux, le processus d’inspiration remplit également le corps du prana, mot sanskrit, connu sous le nom de chi en chinois, et qui se traduit par force vitale. Le prana est considéré comme étant l’énergie vitale de l’univers. Dans son livre Prana: The Secret of Yogic Healing, Atreya décrit le prana comme étant porté par la respiration. Il entre et sort du corps en suivant le mouvement de la respiration. Le corps tout entier dépend du prana, qui unit le corps, l’esprit et l’âme ensemble comme les perles d’un collier. Cette pure énergie est la force nécessaire pour rester en vie.

2. Recaka— La phase d’expiration
Dans le processus d’expiration, nous vidons consciemment l’air de nos poumons par une narine à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La durée de l’expiration devrait être identique à celle de l’inspiration car l’équilibre est la clé du pranayama. le processus d’expiration contribue à éliminer du corps les toxines nocives, appelées ama en hindi.

3. Kumbhaka— La phase de rétention de la respiration
Lorsque nous respirons normalement, nous inspirons et nous expirons immédiatement après. Le corps ne peut donc pas faire bon usage de l’oxygène et du prana. Le processus unique du kumbhaka, la rétention de la respiration, permet d’utiliser entièrement l’oxygène et le prana qui sont absorbés dans les tissus et les poumons.

Il existe deux phases de rétention de la respiration en pranayama: immédiatement après la phase d’inspiration et immédiatement après la phase d’expiration. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’inspiration, nous étirons nos poumons et les remplissons d’air pur qui touche chaque cellule de notre corps. Ce processus purifie et renforce les poumons. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’expiration, nos poumons se contractent ce qui contribue à en faire sortir l’air vicié. On dit que ce processus accroît la longévité.

Reconnaissant l’importance et les effets puissants du kumbhaka, Swami Satyananda Saraswati, fondateur de la Yoga Research Foundation nous met en garde. « Le pranayama est très puissant. Les gens qui souffrent de troubles physiques devraient être guidées dans la pratique de ces techniques. Ce conseil s’adresse particulièrement aux personnes âgées ou atteintes de maladies coronariennes. En outre, si vous constatez l’apparition d’effets irréguliers après avoir amorcé la pratique du pranayama, arrêtez immédiatement et tentez d’obtenir les conseils d’un expert. Du reste, il est important d’apprendre la série de techniques graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. En suivant ces suggestions, vous retirerez de grands bienfaits de la pratique du pranayama. » [traduction]

Le mois dernier, vous vous êtes exercé à retenir votre souffle après l’inspiration. Ce mois-ci, nous concluons en examinant la quatrième et dernière étape de cette technique, en vous exerçant à retenir votre souffle après l’inspiration et après l’expiration.

Technique no 4 : Rétention de l’inspiration et de l’expiration (Antar & Bahir Kumbhak)

1. Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
2. Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
3. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5. Essayez autant que possible de vider tout l’air de vos poumons, sans forcer.
4. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air d’entrer dans les narines. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5, toujours sans forcer.
5. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et inspirez en comptant jusqu’à 5.
6. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
7. Tout en gardant la narine droite fermée, ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
8. Pendant que la narine droite est toujours fermée, fermez la narine gauche pour empêcher l’air d’entrer dans vos poumons. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5. 
9. Vous avez complété une série. Répétez cette série 5 fois sans forcer.

La respiration est le « fil conducteur de la vie ». Elle lie l’âme au corps et, par conséquent, nous existons. En termes tangibles, nous savons que si nous cessons de respirer, nous cessons de vivre. Pourtant, c’est cette même respiration qui, une fois contrôlée grâce aux diverses techniques du pranayama, entraîne l’absence de respiration — l’accomplissement ultime du pranayama — qui, à son tour, entraîne l’immortalité.

Bonne chance dans votre pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

Dans mon dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien que la respiration soit une fonction corporelle involontaire, car on respire sans y penser, la régularisation de la respiration grâce au yoga contribue à la rendre plus profonde, à modifier la conscience et à améliorer la santé en général.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Jusqu’à présent, vous avez appris les deux premiers exercices de cette technique qui vous ont permis de travailler l’inspiration et l’expiration. Dans le premier exercice, vous vous êtes exercé à inspirer et à expirer de la même narine. Dans le deuxième exercice, vous avez pratiqué la respiration en alternance d’une narine à l’autre. Le troisième exercice vous permettra d’incorporer la troisième phase du pranayama, soit la rétention.

N’oubliez pas que l’apprentissage de cette technique doit se faire graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Dans cette optique, ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. C’est le meilleur moyen d’en retirer les plus grands bienfaits. Par conséquent, si vous découvrez cette série d’articles pour la première fois, veuillez vous reporter aux deux articles précédents.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre. De plus, j’inclus à nouveau les photos du nakisagra mudra — positionnement des doigts pour pratiquer cette technique —  pour les novices.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 

Dans cet exercice, vous vous exercerez à retenir votre souffle après l’inspiration. Le mois prochain, nous conclurons cette série avec l’explication de la dernière étape, qui consiste à retenir son souffle après l’expiration.

Technique no 3 : Rétention de l’inspiration (Antar Kumbhak)

• Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

Conseil pratique : comme je l’ai mentionné au début de cette série, avant de pratiquer les différentes étapes de cette technique de respiration, faites l’exercice de yoga paschimottan (veuillez vous reporter à la partie I de mon article dans le bulletin de mars 2011); vous en bénéficierez grandement. Cet exercice stimule le chakra manipura et contribue à améliorer la digestion, en plus de tonifier l’appareil digestif.  En étirant ainsi toute la colonne vertébrale, le système nerveux central (SNC) pousse les impulsions praniques aux centres supérieurs.

De plus, l’usage du Neti pot est fortement recommandé pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Ainsi, vous respirerez plus profondément, ce qui facilitera votre pratique du pranayama. Vous pourrez aussi profiter des nombreux bienfaits du Neti pot (veuillez vous reporter à la partie II de mon article dans le bulletin d’avril 2011).

Le mois prochain, vous apprendrez le dernier exercice de cette technique. J’aborderai plus en détail chaque phase du pranayama, soit l’inspiration, l’expiration et la rétention. Entre-temps, pratiquez bien vos exercices et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

Dans le dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique efficace pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien qu’il s’agisse d’une des fonctions corporelles involontaires — on respire sans y penser — grâce à la respiration yogique, il est possible de contrôler la respiration en en retirant des bienfaits mentaux et physiques. Cette technique se compose de trois étapes : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention.
Le mois dernier, nous avons examiné la première partie de cette technique où l’on inspire lentement par la narine gauche en comptant jusqu’à 5, puis on expire par la même narine en comptant jusqu’à 5 et on répète 5 fois. On reprend la même procédure pour la narine droite et je vous suggérais de pratiquer cette technique pendant un mois. Nous verrons maintenant la 2e technique. Après avoir appris à inspirer et à expirer de la même narine, dans cette 2e technique, vous apprendrez à respirer en alternance d’une narine à l’autre.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre.

Technique no 2 : Respiration en alternance
-    Adoptez le mudra Nasikagra décrit ci-dessous, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez lentement de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
-    Ensuite, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire et expirez lentement de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
-    Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez lentement de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
-    Maintenant fermez la narine droite et expirez lentement de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
-    Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

Conseils pratiques
Vous devriez toujours respirer en douceur, sans à-coups et sans interrompre le débit d’air. Il ne faut jamais forcer l’allongement de l’inspiration ou de l’expiration, ni retenir votre respiration ou faire une pause entre l’inspiration et l’expiration. Pratiquez cette technique pendant un mois et, dans le prochain article, j’expliquerai la 3e technique où vous serez prêt à incorporer à l’inspiration et à l’expiration le 3e aspect de la technique de pranayama, soit la rétention.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 
 
Ghanshyam Singh Birla, le directeur du Centre Birla, recommande fortement l’utilisation du Neti pot pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Personnellement, j’ai trouvé que le Neti pot m’aide véritablement à respirer plus profondément, ce qui a été un grand avantage dans ma pratique quotidienne du yoga et de la méditation. J’utilise le Neti pot dans le cadre de ma routine matinale. Puisque les effets de détoxination du Neti pot m’ont impressionné, j’ai cru bon d’inclure la technique dans cet article pour vous et d’en dresser la liste des bienfaits. Vous pouvez vous procurer un Neti pot chez votre marchand d’aliments naturels.

Insérez doucement le bec verseur dans une des narines. Puisque l’embout est rond et effilé, il s’ajuste aisément et confortablement.

Penchez la tête de côté pour permettre à la solution saline d’entrer par la narine supérieure et de s’égoutter par l’autre. Le processus ne prend que quelques minutes pour les deux narines.

Bienfaits

1. Le Neti dégage les voies nasales en éliminant le mucus rempli de déchets et de bactéries.
2. Le Neti est bénéfique pour tous ceux qui souffrent d’asthme et de bronchites, car il réduit la tendance à respirer par la bouche en débarrassant les narines du mucus.
3. Le Neti a un effet rafraîchissant et apaisant sur le cerveau en en éliminant la chaleur excessive. Il est donc excellent pour les maux de tête et la tension mentale.
4. Le Neti aide à nettoyer les canaux lacrymaux, donnant ainsi à la personne une meilleure vision et des yeux pétillants.
5. Le Neti augmente la sensibilité des nerfs olfactifs, en contribuant à améliorer l’odorat et, du même coup, le goût et le système digestif.
6. Il a un effet subtil sur les glandes pinéale et pituitaire qui contrôlent le système hormonal, ce qui permet d’harmoniser l’état émotif.
7. Le Neti affecte le chakra Ajna qui aide à éveiller des états méditatifs plus profonds.
8. Il aide à stimuler le pouvoir de visualisation et de concentration, et à donner un sentiment de légèreté et une clarté d’esprit.

Bonne chance dans votre pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

Dans l'article du mois dernier, je décrivais de quelle façon un exercice simple de yoga connu sous le nom des « cinq rites » peut contribuer à éveiller, stimuler et équilibrer les chakras, permettant ainsi la distribution du « chi » ou énergie vitale dans tout notre corps.

Aujourd'hui, j’expliquerai une autre technique très utile appelée « pranayama » signifiant « extension de la respiration ou la force de vie. » Pranayama est un terme sanskrit composé de deux mots,  « prana », qui signifie « force de vie » et « yama » qui veut dire « prolonger ».

Cette technique est composée de 3 étapes :

1. Puraka : inspiration
2. Recaka : expiration
3. Kumbhaka : rétention

En contrôlant notre respiration, nous sommes en mesure d'apporter des changements au niveau de notre conscience vers l’obtention d’une meilleure santé globale.

Un des effets les plus bénéfiques de la respiration contrôlée est d'aider le corps à soulager le stress physique, une des principales causes de maladie.

Selon une recherche publiée en 1998 et menée par le Dr Bruce Lipton de la faculté de médecine de l'Université de Stanford,  plus de 95 % des maladies seraient liées au stress.

Heureusement, notre corps possède un mécanisme intégré – le système nerveux autonome – ayant pour fonction de réduire notre stress quotidien de façon automatique en équilibrant nos glandes et organes internes.

Le système nerveux autonome est divisé en deux :

1- Le système parasympathique : aussi appelé système de « repos et réparation », il assure la croissance, la guérison et le maintien de notre corps en nourrissant et en maintenant la santé de nos glandes et organes internes afin qu’ils puissent fonctionner à leur niveau optimal.

2- Le système sympathique : responsable de la réponse de notre corps en situation de combat et de survie, il nous aide à gérer les situations stressantes. Comme un système d’alarme, il est sollicité lors de situations urgentes à régler. Il « éteint » temporairement notre système de « repos et réparation » afin d’assurer notre survie. Une plus grande quantité de sang est alors envoyée à nos muscles, nos jambes et nos bras afin que nous puissions combattre et courir.

La pression de la vie quotidienne a aujourd’hui remplacé le stress de devoir fuir le tigre à dents de sabre. Nous ne pouvons donc plus gérer le stress en combattant ou en fuyant.  Que ce soit par les bulletins de nouvelles diffusés en continu, les médias sociaux tels que Facebook, Twitter et Linked’In ou les téléphones cellulaires, nos sens sont continuellement bombardés par les médias électroniques. Nous devons donc apprendre à gérer ces stress sur une base quotidienne, ce qui force notre système sympathique à demeurer actif pendant de longues périodes. En conséquence, nous ne laissons plus la chance à notre corps d’utiliser le système parasympathique pour se reposer et se réparer.

Dans son livre The Healing Code, l’auteur Alexander Loyd décrit les systèmes parasympathiques et sympathiques comme étant en harmonie et travaillant en synergie. Il les compare aux pédales de freins et d’accélération d’une voiture.  L’accélérateur est semblable au système nerveux sympathique qui amplifie les choses tandis que le système parasympathique fonctionne de façon similaire aux freins, en ralentissant les choses. Lorsque notre pied est constamment sur l’accélérateur, notre système sympathique est stimulé sans arrêt.
 
Selon Dr Lipton, les cellules qui sont en mode de croissance et de guérison sont littéralement imperméables à la maladie. Par conséquent, il est impératif de retirer votre pied de l'accélérateur afin de rester dans le système parasympathique où se produit la guérison.

Le pranayama, ou respiration alternée par les narines, équilibre le prana qui circule à travers le corps. Tels que relevés dans la plupart des textes anciens, ils y auraient 72 000 nadis dans le corps. Le prana est divisé en 5 sous-catégories appelées prana vayus signifiant courants vitaux. Selon la philosophie hindoue, ces courants constituent l’énergie de base qui soutient nos processus psychologiques. Le pranayama est donc un outil qui peut nous aider à demeurer dans notre système nerveux parasympathique, peu importe le stress auquel nous devons faire face. 

Le pranayama relaxe notre esprit de sorte que nous obtenons une sensation de clarté et de paix. Le sang circulant vers le néocortex favorise la pensée créative au lieu de dériver du cerveau pour être envoyé vers les muscles, fermant ainsi temporairement notre processus de réflexion en raison de la peur, de l'anxiété et du stress.
En maîtrisant le prana, nous maîtrisons aussi notre esprit.  Notre respiration devient calme, notre esprit n’est plus dérangé par les images mentales et cessent alors les dialogues internes.
Il est recommandé de pratiquer l'exercice de yoga suivant avant de commencer la technique de respiration.

 
Position yogique de Paschimottan

Cet exercice stimule le chakra Manipura et est très efficace pour assurer une meilleure digestion. Il tonifie aussi l’appareil digestif.  En étirant la totalité de la colonne vertébrale, le système nerveux central (SNC) pousse les impulsions praniques aux centres supérieurs.

Le dos, les épaules, les bras et les muscles des jambes sont tonifiés et le pancréas, la rate, les reins, le foie, les organes reproducteurs, les glandes surrénales et les muscles abdominaux sont massés. Ce simple exercice permet de réduire les troubles digestifs, y compris la constipation et les gaz intestinaux. Selon les textes de yoga, il peut aussi aider dans le traitement du diabète, à restaurer la perte d'appétit et à rétablir la régularité des cycles menstruels.

La position dynamique de Paschimottanasana (flexion avant et arrière de la taille) aide à éliminer l’excès de graisse au niveau de l’abdomen et des cuisses. Selon les experts du yoga, de toutes les quatre-vingt-quatre positions (asanas), ceci est l’une des meilleures pour atteindre la perfection dans siddhis ou pouvoirs. Comme il aide à réguler les glandes surrénales et à éliminer les tensions de l'esprit et du corps, (la trinité du corps, de l’âme et de l’esprit) tout le système nerveux est préparé à participer efficacement aux techniques spirituelles. Le pratiquant doit être conscient de la raideur naturelle des membres, en particulier dans la matinée. Par conséquent, avant de tenter cette position, il est bon de s’étirer les jambes afin de détendre les muscles.

Si vous en êtes à votre première pratique, il existe quelques trucs pour vous aider à démarrer. Assoyez-vous, les jambes droites tendues devant vous et la plante des pieds entre vos mains. Abaissez lentement la tête et la partie supérieure de votre torse de sorte que votre front repose entièrement sur vos genoux.  Comme cette posture peut être difficile à effectuer au début, vous pouvez tenir vos mollets ou même vos genoux au lieu de la plante de vos pieds ce qui vous permettra de garder les jambes droites. Allez-y doucement et ne forcez pas dans cette position.

Pour les débutants, la durée de pratique totale ne devrait pas dépasser cinq à sept minutes. Peu à peu, avec une pratique régulière, vous pourrez augmenter la durée jusqu’à un maximum de dix minutes. Soyez constants dans la pratique de cet exercice. Vous deviendrez plus souples et serez étonnés des progrès que vous réaliserez.

 
Pratique de la position Paschimottan

 1/ Assis confortablement, les jambes tendues

 2/ Étirez-vous vers l’avant sans forcer

3/ Tenez la plante de vos pieds

 4/ Penchez-vous vers l’avant, le front reposant sur vos genoux
 

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 
 
 
Préparation :

- Vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise.
- Placez une couverture de laine sur votre chaise et recouvrez-la d’un carré de soie.  (La soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre.)

Technique #1 : Respiration par la même narine 

1. Assoyez-vous confortablement et placez vos doigts comme pour la technique de respiration (voir Mudra Nasikagra ci-dessus);
2. Fermez les yeux et gardez votre menton parallèle au sol, la colonne droite et l’abdomen rentré. Essayez de ne pas incliner votre tête et votre corps; 
3. Bloquez votre narine droite avec le bout de votre pouce; 
4. Inspirez lentement par la narine gauche en comptant jusqu’à 5  - puis expirez par la même narine en comptant jusqu’à 5. Répétez 5 fois;  
5. Bloquez votre narine droite avec votre annulaire;
6. Inspirez lentement par la narine droite en comptant jusqu’à 5 – puis expirez par la même narine en comptant jusqu’à 5. Répétez 5 fois; 
7. Vous devez pratiquer la technique telle qu’expliquée ci-dessus 5 fois consécutives.

Pratiquez cette technique pendant 1 mois afin de la maîtriser et de pouvoir intégrer, par la suite, la technique #2 que je vous expliquerai dans mon prochain article.

Bonne chance dans la pratique de ces techniques. Profitez du printemps pour remettre votre corps et votre esprit en forme.

N’hésitez pas à me contacter afin de prendre rendez-vous pour une session privée dans laquelle je vous ferai un programme d’exercices et de techniques personnalisé et adapté à votre condition physique.

Nous sommes souvent victimes de nos pensées et nous avons du mal à contrôler ce qui nous passe à l’esprit. Par conséquent, nous sommes dévorés par des peurs, des angoisses et des soucis qui nuisent à la respiration. Le stress active le système nerveux sympathique, provoquant l’émission d’hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol dans l’organisme. Ces hormones sont nécessaires pour nous aider à composer avec les situations stressantes pour lesquelles nous devons nous mobiliser. Toutefois, si le stress persiste pendant une longue période, ce mécanisme de défense est nuisible pour notre santé en général, donnant lieu à une sensation oppressante dans la poitrine et dans les muscles principaux à l’origine d’une respiration courte et superficielle.

Le corps ne peut pas faire la distinction entre un danger véritable et des peurs et des angoisses que nous créons dans notre esprit parce que nous sommes toujours stressés. Par exemple, nous n’éprouvons pas du stress uniquement lorsque nous passons un examen; notre corps souffre maintes fois du stress bien avant l’examen parce que nous sommes inquiets de le passer. Par conséquent, les pensées qui entraînent du stress peuvent non seulement nous priver de notre tranquillité d’esprit, mais elles peuvent également accélérer le vieillissement, nuisant ainsi à notre santé et à notre bien-être.

La respiration superficielle diminue le flot d’oxygène dans l’organisme, entravant ainsi le bon fonctionnement de notre métabolisme. Par conséquent, comme nous avons peu d’énergie, nous nous fatiguons facilement et nous avons du mal à penser clairement. Le stress est l’une des principales causes d’une respiration superficielle. Si le stress persiste pendant de longues périodes, le corps s’épuise et pourrait souffrir de troubles de santé.

Le massage est un moyen les plus faciles de réduire et d’éliminer le stress de l’organisme. Il stimule le mécanisme de « repos et récupération » du système parasympathique qui contribue à ralentir la respiration et à la rendre plus profonde.

Nous retrouvons souvent deux types de respiration, de la poitrine et du ventre, et notre mauvaise posture confirme souvent notre façon de respirer, tout comme la surutilisation ou la sousutilisation de certains muscles. Lorsqu’on respire de la poitrine, on utilise les muscles de la poitrine, du triangle scalène et des épaules pour inspirer et expirer. Par conséquent, comme ces muscles travaillent trop fort, ils deviennent tendus et fatigués. Lorsqu’on respire du ventre, on utilise les muscles abdominaux et dorsaux pour remplir les poumons d’air. Ainsi, les muscles du grand droit et du bas du dos travaillent trop et deviennent fatigués.

Votre type de respiration déterminera la technique de massage qui sera utilisée pour délier les muscles qui s’y rattachent afin d’améliorer l’amplitude de mouvement de la cage thoracique et du diaphragme.

Le massage que nous utilisons permet au client d’atteindre une respiration à deux phases. Cette technique fait appel aux muscles abdominaux inférieurs ainsi que ceux de la poitrine et des épaules. Il faut d’abord respirer le plus profondément possible de l’abdomen, remplissant d’abord d’air la partie inférieure des poumons, puis la poitrine, remplissant enfin la partie supérieure des poumons à pleine capacité. Cette technique permet d’améliorer grandement la profondeur et la qualité de la respiration, favorisant ainsi l’oxygénation du corps tout entier.

Un moyen aussi simple que de changer un type de respiration peut changer notre conscience et nous rendre plus heureux. En respirant plus profondément, nous pouvons améliorer notre santé mentale en augmentant notre concentration, notre tranquillité d’esprit et notre stabilité émotionnelle.

En utilisant la technique de massage appropriée, nous pouvons dégager la cage thoracique de façon à augmenter la profondeur de la respiration, améliorant ainsi notre capacité à puiser le prana de vie et à maintenir la paix et la vivacité d’esprit, même dans les circonstances les plus éprouvantes. Nous pourrons ainsi nous sentir plus joyeux et revigorés.