Le mois dernier, je vous ai présenté les huit « membres » ou étapes pour mieux vivre grâce à la philosophie et la discipline du yoga. Ce mois-ci, nous examinerons en profondeur la première de ces huit étapes, Yama.
 
Yama est un mot sanskrit qui signifie littéralement mort. Dans la mythologie védique, Yama est le dieu de la mort. D’une certaine façon, yama peut être perçu comme étant la mort de notre moi inférieur pour pouvoir être en harmonie avec notre moi supérieur. Par conséquent, yama fait référence à un code de conduite permettant de transcender l’ego pour nous connecter à l’esprit.
 
Les yamas sont souvent examinés avec la 2e étape, les niyamas. Yama et niyama désignent les choses à faire et à ne pas faire qui constituent les fondements d’un comportement moral. Les yamas (les abstentions ou choses à ne pas faire) sont associés au code de conduite acceptable dans nos rapports avec les autres, dénotant comment traiter les autres et ceux qui nous entourent. Les niyamas (les observances ou choses à faire) sont associés au code de conduite acceptable dans notre développement intérieur. L’article d’aujourd’hui portera sur les yamas.

Bien que Patanjali, considéré par beaucoup comme étant le père du yoga, énumère cinq yamas dans ses Yoga Sutras, Hatha Yoga Pradipika énumère dix yamas traditionnels :

1.  Ahimsa signifie non-violence. Selon ahimsa, il faut s’abstenir de causer du tort à toute créature, y compris nous-même, par la pensée, la parole ou l’action en toute circonstance. Dans son livre, The Divine Romance, Paramahansa Yogananda mentionne que pour qu’une querelle ait lieu, il faut au moins deux personnes. Il ne peut donc y avoir aucune dispute si l’on refuse d’y participer. Le principe d’ahimsa s’applique aussi de manière plus subtile, car nous sommes également responsable de ne pas blesser qui que ce soit (y compris nous-même), lui faisant ainsi perdre ses qualités comme la joie ou l’enthousiasme. Bien qu’il soit plutôt rare que l’on commette un meurtre, en revanche il est plus fréquent de blesser les autres par des mots méchants ou des regards peu amicaux. Puisque l’on récolte ce que l’on sème, on finit par ne blesser que nous-même, ce qui peut être facilement évité. L’objectif du yoga est d’atteindre l’union avec toutes les formes de vie.

2.    Satya signifie vérité. Satya comprend la franchise non seulement dans nos communications, mais également en pensée. Patanjali a donné un moyen de voir si nous maîtrisons cette vertu. Il affirme que par la pensée ou la parole, nous pouvons obtenir ce que nous souhaitons sans même faire un geste. Par exemple, un saint peut guérir quelqu’un simplement en lui disant dans une profonde concentration, « portes-toi bien ». Satya peut également nous aider à aller au-delà des sens physiques pour voir qu’en réalité nous sommes bien plus qu’un corps physique. Dans un profond recueillement, nous pouvons nous demander « qui sommes-nous véritablement? » « Qui est mon véritable moi? » De plus, satya nécessite que nous allions au-delà de nos préférences pour rester objectif. Nous devons aussi être fidèle à nous-même et percevoir les choses telles qu’elles sont, en étant ouvert à l’idée d’écouter les opinions des autres, même si nous jouons gros en nous accrochant à nos idées.
 
3.    Asteya signifie honnêteté. En observant asteya, il faut s’abstenir de voler, tant sur le plan tangible qu’intangible. Par exemple, au niveau tangible, on peut dérober un objet, comme une voiture et, au niveau intangible, nous pouvons faire perdre à quelqu’un son bonheur ou sa confiance. Asteya est aussi associé à la convoitise. Comme Kriyananada, auteur de The Path l’explique, « asteya signifie ne pas désirer même ce qui nous revient de droit, en réalisant que ce qui nous appartient véritablement viendra à nous de toutes façons; ainsi, notre bonheur n’est pas conditionné par notre capacité de l’obtenir. Le désir nous pousse à regarder vers l’avenir pour sa matérialisation, au lieu de réaliser que nous avons déjà la perfection. Pourquoi ressentir que nous avons besoin de quoi que ce soit dans l’univers quand nous sommes déjà l’univers? La convoitise est comme une ficelle attachée au ballon de la conscience qui l’empêche de s’envoler. » (traduction) La convoitise n’est pas limitée aux objets matériels. Comme le dit Sri Yukteswar, auteur de La Science Sacrée, on peut couper la tête des autres pour paraître plus grand. Quand on s’adresse durement à quelqu’un ou qu’on parle négativement de quelqu’un, on revendique l’exclusivité de la vertu pour soi-même.
 
4. Brahmacharya se traduit par conduite divine, en exerçant une maîtrise de soi sans répression, surtout sexuelle. Autrefois, de nombreux yogis étaient pères de famille. La personne qui observe brahmacharya évite toute rencontre sexuelle sans importance. Comme Paramahansa Yogananda le mentionne dans The Divine Romance, si on développe l’amour parfait dans notre âme, on commence à apercevoir le Divin dans chacun. Souvent lorsque la pression du désir monte en nous, nous pouvons ressentir le besoin de la défouler. Nous ne réalisons pas que cette énergie intérieure ne doit pas être gaspillée; en fait, il en faut davantage pour maintenir la paix et la concentration qui peuvent être perturbées par la tension physique et émotionnelle, entraînant des désaccords. Nous ne refoulons pas notre énergie lorsque nous la transformons et la dirigeons vers le cerveau. L’énergie ainsi dirigée peut nous donner un formidable pouvoir de réalisation sur tous les plans. Kriyananda ajoute que lorsque nous sommes guidé par notre volonté, il n’y a pas de répression mais bien une transmutation. Il ne faut pas gaspiller notre énergie par la tension physique et émotionnelle ou par l’agitation de nos pensées et de nos mouvements.
 
5. Kshama fait référence à la patience. Kshama dénote la capacité à libérer le mental des contraintes de temps, en étant pleinement conscient et en vivant le moment présent. L’ennui, l’angoisse et l’agitation n’ont aucune emprise sur nous quand on aime ce qu’on fait; on est alors entièrement concentré et engagé. Ghanshyam Singh Birla, directeur du Centre Birla, aborde cette question à la p. 8 de son livre Introduction au hast jyotish, « Nous avons tous déjà eu le sentiment d’être absorbés dans le moment présent et de ne plus être conscients des limites de temps et d’espace. Quatre heures filent pour l’enfant qui visite un zoo tandis que ces heures semblent durer une éternité pour l’adulte qui l’accompagne et qui préférerait être en train de jouer au golf. Inconscient de sa fracture à la cheville, le patineur professionnel gagne une médaille pour sa performance époustouflante. Absorbée par le cours qu’elle donne, une enseignante ne se rend pas compte que deux heures se sont écoulées. Cependant, lorsque nous faisons quelque chose qui a peu de sens pour nous, comme produire nos déclarations de revenus alors que nous préférerions aller au cinéma avec des amis, nous n’engageons pas notre cœur et notre esprit dans ce que nous faisons. Le temps peut sembler démesurément long et nous avons l’impression d’être figés dans le temps. »

6. Dhriti fait référence à la constance. Dhriti nous aide à persévérer jusqu’à ce que notre objectif soit atteint. Nous pouvons mener chaque tâche à bien sans laisser la peur ou l’indécision y faire obstacle.

7. Daya se traduit par compassion. Daya nous permet de dépasser tout sentiment dur, cruel et insensible envers tous les êtres.

8.  Arjava se traduit par sincérité. En observant arjava, nous devenons honnête et n’avons aucune envie de tromper ni de berner qui que ce soit. Nos gestes ne sont motivés par aucune raison personnelle ni arrière-pensée.
 
9. Mitahara se traduit par appétit modéré. En observant mitahara, nous ne mangeons ni trop ni trop peu. Certains textes sur le yoga encouragent à s’abstenir de consommer des aliments avec un visage ou dérivé de quelque chose avec un visage, comme le bœuf, le poulet ou les œufs.

10. Shaucha se traduit par pureté. En observant shaucha, il faut éviter tout ce qui peut polluer le corps, le mental et la parole.

J’espère que l’article a pu vous renseigner adéquatement sur les yamas. Le mois prochain, nous aborderons en profondeur les observances – les 10 niyamas – les lignes directrices que les sages ont établies pour notre réalisation spirituelle.
 
D’ici là, je recommence tous les lundis soirs mon cours de yoga. Si vous ne pouvez pas y assister, n’hésitez pas à réserver une session avec moi en composant notre numéro sans frais 866.428.3799 ou en ligne au www.centrebirla.com. Je pourrai alors vous aider à développer une routine de yoga qui vous conviendra. Je suis également disponible pour des massages, des consultations et des cours de chirologie. Au plaisir d’avoir de vos nouvelles.

Les sages de l’Antiquité ont mis sur pied un système pour nous aider à distinguer le bien du mal et nous ont tracé une voie à suivre pavée de principes moraux. Patanjali, connu par beaucoup comme étant le père du yoga, a écrit The Yoga Sutras, un texte qui énonce les fondements du yoga classique. Selon Patanjali, le yoga comprend des postures, ou asanas, précis qui nous aident à garder une bonne forme physique; cependant, il nous donne également une façon d’équilibrer notre vie au niveau mental, émotionnel et spirituel basée sur des principes moraux. Par exemple, les postures de yoga nous aident à maintenir l’équilibre et la coordination. Cependant, Patanjali ajoute qu’il faut apporter ce sentiment de calme et de bien-être dans tous les domaines de la vie avec notre famille, nos amis et nos collègues de travail. C’est dans cette perspective que Patanjali a suggéré huit « membres » ou étapes pour mieux vivre grâce à la philosophie et la discipline du yoga.

Au cours des prochains mois, nous jetterons un regard approfondi sur chacune des huit étapes suivantes.

Yama et Niyama
Les deux premières étapes s’appellent Yama et Niyama. Ces mots sanskrits désignent les choses à faire et à ne pas faire qui constituent les fondements d’un comportement moral. Il y a 5 yamas et 5 niyamas.

Asana
La 3e étape s’appelle Asana, ce qui signifie posture. Patanjali croyait qu’en contrôlant le corps, on peut contrôler le mental. Si on parvient à libérer le corps et le mental de toute agitation, on peut concentrer son esprit pour connecter avec l’infini par la prière et la méditation. Les asanas ou postures de yoga  constituent bien sûr un excellent moyen de rester en forme. Cependant, Patanjali et autres sages de l’époque les utilisaient pour préparer le corps à la méditation.

Pranayama
Pranayama, comme nous l’avons vu le mois dernier, est la maîtrise de la respiration. Les trois mouvements fondamentaux du pranayama sont l’inspiration, la rétention et l’expiration. Les sages croyaient qu’on peut mesurer notre longévité non pas en jours mais bien en nombre de respirations. Si on examine le rythme respiratoire de diverses créatures dans la nature, on peut tirer des parallèles intéressants entre la respiration et les comportements. Par exemple, les créatures qui s’agitent facilement ou qui sont nerveuses ont un rythme respiratoire rapide.
Comme je l’ai mentionné dans l’article du mois dernier, les animaux comme la souris, qui prend de 60 à 230 respirations par minute, ont une durée de vie plus courte que les animaux qui comme la tortue qui ne prend que 3 ou 4 respirations par minute et dont la durée de vie est de 193 ans!

Lorsque vous êtes tendu et anxieux ou dans une situation stressante, votre rythme respiratoire augmente radicalement. Au contraire, lorsque vous êtes dans un cadre paisible, votre rythme respiratoire est calme et pausé. Et on nous répète souvent que le stress peut nous tuer!

Pratyahara
Pratyahara constitue le retrait des sens. La pratique du pratyahara nous aide à rester centré en évitant d’être distrait par les sens.

Dharana
La concentration, ou dharana, consiste à apprendre au mental à se concentrer sur un point ou une image précise. À cet effet, nous avons créé le tratak – un outil qui permet de stabiliser le mental pendant que nous nous exerçons à repousser des pensées qui captent notre attention. En étant concentré, on perd la notion du temps. On peut aussi pratiquer le dharana en fixant une flamme ou une image ou en se concentrant sur un mantra.

Dhyana
La concentration ininterrompue conduit à un état méditatif, ou dhyana, dans lequel nous sommes pleinement conscient et atteignons un état de conscience élevé, un sentiment de joie et l’union avec l’univers.

Samadhi
L’objectif ultime du chemin octople, ou chemin du milieu, est d’atteindre le samadhi, ou état de béatitude absolue, et l’illumination.
Les huit étapes travaillent de pair : Les cinq premières étapes — yama, niyama, asana, pranayama et pratyahara — sont les étapes préliminaires du yoga qui constituent la fondation de la vie spirituelle. Elles sont associées au corps et au cerveau. Les trois dernières étapes, qui seraient inaccessibles sans les précédentes, sont liées à l’illumination et au sentiment d’unité avec tous les êtres.

Pour en savoir plus long ou pour prendre rendez-vous avec moi, composez sans frais le 866.428.3799.

Voici les renseignements sur mon cours de groupe de yoga :

Date : Tous les lundis soirs
Heure : 19h15 – 20h30
Lieu : Centre de bien-être Birla, Chénéville, Québec
Coût : 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session.

Une respiration irrégulière déstabilise le mental. En revanche, lorsque la respiration est calme, le mental l’est aussi, ce qui permet au yogi d’acquérir la puissance de l’immobilité. Il est donc important de calmer la respiration.
~ Hatha Yoga Pradipika

Comme je le mentionnais dans l’article du mois dernier, mes étudiants, dans leur intensité à garder correctement la pose, retiennent parfois leur souffle et oublient de respirer lorsqu’ils pratiquent le yoga. Cependant, la respiration associée au prana – la force vitale et l’absorption d’oxygène dans le système – contribue à nourrir les muscles qui sont utilisés pendant que nous tenons une pose précise. Il est donc essentiel de maintenir la régularité de la respiration quand on fait du yoga.

Les deux principaux bienfaits de la respiration profonde et régulière, soit d’alimenter le corps et de calmer l’esprit, s’appliquent non seulement pendant le yoga, mais aussi pendant toute la journée. En respirant profondément, notre corps tout entier peut absorber le prana. Le processus d’absorption débute par les terminaisons nerveuses des narines lorsque nous inspirons, comme lorsque nous sentons le parfum d’une fleur, les narines toutes dilatées. C’est là qu’entrent en jeu les deux canaux praniques, soit les nadis de la narine gauche associée au courant ida (froid) et les nadis de la narine droite associée au courant pingala (chaud). Par la suite, nous nourrissons les alvéoles des poumons en leur apportant une riche quantité d’oxygène et en stimulant les nombreux nadis, ou canaux d’énergie subtile, qui s’y trouvent.

Les yogis considèrent la respiration comme étant un facteur d’une extrême importance pour assurer la santé et la longévité. Selon le Gheranda Samhita, un des trois textes classiques ou traditionnels du hatha yoga, la respiration profonde est importante pour la santé, mais elle permet aussi de prendre automatiquement moins de respirations, ou plutôt de prendre des respirations plus lentes et plus longues.

On indique sur le site Internet anglais www.normalbreathing.com que, selon les manuels de médecine, le rythme respiratoire normal chez les adultes est seulement de 12 respirations par minute au repos. Cependant, la plupart des adultes respirent à un rythme beaucoup plus rapide, soit de 15 à 20 respirations par minute. Le rythme respiratoire chez les personnes malades est généralement plus élevé, soit d’environ 20 respirations par minute ou plus. De plus, ce site Internet comporte de nombreuses études attestant que le rythme respiratoire des malades en phase terminale atteints du cancer, du sida ou de fibrose kystique est souvent supérieur à 30 respirations par minute.
    
Lorsque nous sommes nerveux ou excité, notre respiration devient superficielle, saccadée et rapide. En revanche, lorsque nous sommes calme et détendu, notre respiration devient plus lente et plus profonde. Les animaux qui ont un rythme respiratoire rapide, comme la souris qui prend de 60 à 230 respirations par minute, le singe de 30 à 50 respirations et le poulet de 20 à 30, ont une durée de vie plus courte que les animaux qui ont un rythme respiratoire lent, comme l’éléphant qui prend environ 10 respirations par minute et la tortue, qui ne prend que 3 ou 4 respirations par minute et dont la durée de vie est respectivement de 70 et de 193 ans. Nombreux sont les yogis indiens qui attribuent leur longévité, leur mémoire photographique et leur énergie inépuisable à la pratique assidue du pranayama, ou contrôle de la respiration.

Vous avez peut-être constaté que si vous êtes tendu et anxieux ou dans une situation stressante, votre rythme respiratoire augmente radicalement. Au contraire, lorsque vous êtes dans un milieu paisible, votre rythme respiratoire est calme et mesuré. Nous pouvons rarement contrôler les circonstances que nous vivons, mais nous pouvons apprendre à respirer avec plus de régularité peu importe la situation dans laquelle nous nous trouvons, et particulièrement sous la contrainte.

Conscient de l’importance de la respiration, j’insiste sur la respiration profonde et régulière non seulement dans mon cours de yoga, mais je donne également des cours privés de pranayama. Pour en savoir plus long ou pour prendre rendez-vous, composez sans frais le 866.428.3799.

Voici les renseignements sur mon cours de groupe de yoga :

Date : Tous les lundis soirs
Heure : 19h15 – 20h30
Lieu : Centre de bien-être Birla, Chénéville, Québec
Coût : 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session.

Il m’arrive souvent de constater que mes étudiants, dans leur intensité pour garder correctement la pose, oublient de respirer et retiennent leur souffle pendant leur pratique du yoga. Cependant, la respiration, associée au prana – la force vitale et l’absorption d’oxygène dans le système – est nécessaire pour nourrir les muscles qui sont utilisés pendant que nous tenons une pose précise. Il est donc essentiel de maintenir la régularité de la respiration quand on pratique le yoga.
En règle générale, on inspire quand on fait un mouvement qui nécessite l’expansion de la poitrine et on expire quand on fait un mouvement qui nécessite la contraction de la poitrine. De plus, il faut se rappeler de continuer à respirer même lorsqu’on garde une position pendant une plus longue période. En respirant profondément et uniformément, nous éviterons d’exercer un stress sur le cœur et sur les poumons. Par conséquent, quand vous faites du yoga, inspirez et expirer uniformément pendant les mouvements lents et en gardant les asanas ou positions de yoga.

En plus d’alimenter les muscles en oxygène, la respiration régulière a un effet calmant sur le mental et les pensées. Dans son article, Role of Breath in Yoga, Gandhar Mandlik insiste sur l’importance d’apprendre à respirer de façon régulière et uniforme pendant la pratique du yoga. Il affirme que le contrôle de la respiration passe du tronc cérébral ou bulbe rachidien, associé à l’instinct de survie, au cortex cérébral considéré comme étant la partie la plus évoluée du cerveau. Ainsi, nous pouvons faire abstraction de nos pensées et de nos émotions, ce qui permet à notre mental de mieux se concentrer et d’être conscient du calme que nous éprouvons. Nous repoussons nos pensées vagabondées et décousues et le stress émotionnel. M. Mandlik explique que nos émotions peuvent créer des tensions dans les muscles et de la raideur dans les articulations, bloquant ainsi la circulation du prana, notre force vitale. La régularité de la respiration permet donc à l’énergie de mieux circuler.

En résumé, la respiration joue donc un rôle de premier plan en alimentant le corps et en calmant l’esprit, soit l’essence même du yoga. Par conséquent, quand vous vous appliquerez à bien faire un mouvement ou à correctement tenir une posture, n’oubliez pas de respirer, ce qui contribuera à grandement améliorer votre pratique en faisant moins d’efforts.

Pour plus d'informations au sujet de mon cours de yoga privé et de groupe ou pour vous inscrire, appelez-nous au numéro sans frais 866.428.3799.

Date: Tous les lundis soirs jusqu’au 9 avril
Heure: 19h15 – 20h30
Endroit: Centre de Mieux-Être Birla, Chénéville, Quebec
Coût: 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session.

Le mot yoga signifie l’union du mental, du corps et de l’âme. Pour parvenir à cette union, le yoga combine une gamme de mouvements, d’exercices de respiration, de techniques de relaxation et de méditation. Comme le grand sage, Sri Yukteswar, l’a affirmé « le but de l’homme est d’être totalement libéré de son malheur ». Puisqu’il contribue à établir un équilibre entre l’intellect et le cœur, le yoga constitue un moyen puissant de réduire le stress et l’anxiété qui découlent de pensées négatives. Grâce à une pratique graduelle et régulière du yoga, nous pouvons nous sentir plus heureux et plus satisfaits. Grâce au yoga, le corps devient plus fort, plus ferme et plus flexible à mesure que l’on passe d’une asana à l’autre.

Dans mon cours de yoga, je combine différents exercices physiques, comme des pompes ou push-ups, des redressements assis et des accroupissements, aux postures traditionnelles de yoga. Fondé sur le hatha yoga, science ancestrale de mise en forme, le cours allie équilibre, force, flexibilité et puissance dans une formule de conditionnement physique. La séquence de poses simples se déroule à un rythme lent, doux et confortable d’une posture à l’autre.

En faisant les exercices de yoga rapidement, on ne peut pas tirer le maximum de bienfaits, car il faut au moins 20 secondes pour qu’un muscle se détende et se relâche. Au lieu de se battre pour garder la pose ou de passer trop rapidement d’une pose à l’autre en forçant les muscles, en procédant plus lentement, on utilise la force gravitationnelle pour provoquer un étirement tout en tenant la pose. L’objectif en bout de ligne consiste à garder la pose plus longtemps tout en respirant profondément. Il faut se rappeler toutefois que si vous débutez, il est important de commencer lentement, en tenant la pose tant que vous êtes confortable. Autrement, si vous étirez un ligament et que vous êtes incapable de maintenir votre routine quotidienne, votre pratique sera improductive.

Beaucoup de gens écartent la possibilité d’adopter le yoga comme forme d’exercice, croyant qu’il faille être ultra flexible pour tenir les poses. C’est, au contraire, par la pratique du yoga qu’on acquiert la flexibilité. Une simple routine de postures fondamentales aide à bien commencer la journée ou à bien la terminer dans la relaxation. Vous canaliserez votre énergie dans des mouvements fluides, gracieux et harmonieux qui apporteront la souplesse à votre corps tout en soulageant votre mental du stress. Apprendre à relaxer en tenant la pose tout en s’étirant permet au corps de s’habituer à rester calme même sous la contrainte.

Dans la pratique du yoga, la poitrine doit pouvoir se gonfler sans restriction quand on respire. De même, la colonne vertébrale doit pouvoir s’étirer et se détendre pour que le maximum d’énergie puisse circuler dans le corps. Respiration et mouvement vont de pair en yoga. Dans mon cours, j’insiste sur l’importance de la respiration et d’une bonne posture.
Il existe toute une philosophie associée à la pratique du yoga, y compris ce qu’il faut faire et ne pas faire. Patanjali, le compilateur du recueil classique des Yoga Sutras, parle d’ahimsa, qui se traduit par non-violence envers les autres et envers soi. En pratiquant le yoga, nous devenons plus présent, plus conscient, plus centré et plus fort, et ainsi d’éprouver plus de joie et de paix dans notre vie et autour de nous.

Le cours comprend les exercices et postures suivants :

• Respiration yogique en trois phases
• Postures debout : posture en demi-flexion debout, posture de l’arbre, salutation, posture du triangle, le guerrier (un-deux-trois), flexion avant jambes écartes
• Postures assises : posture facile, posture du diamant, posture du demi-lotus et du lotus, posture de l’embryon, posture en demi-torsion vertébrale, posture bras tendu au gros orteil, flexion avant
• Postures allongées : le bateau, posture du cobra, posture du crocodile, posture de la sauterelle, posture du cadavre, posture de la chandelle
• Salutation au soleil

Les postures sont bénéfiques pour les praticiens de tous les échelons. Cependant, si vous êtes inconfortable, arrêtez quand vous en sentez le besoin. Vous n’avez pas à tenir chaque pose à la perfection; suivez les lignes directrices et laissez votre corps vous guider. Les étudiants sont agréablement surpris tout au long du programme, car ils améliorent graduellement leur flexibilité et leur force, tout en apprenant à maîtriser la séquence.
Au plaisir de vous voir en janvier.

Date : Tous les lundis soirs, du 23 janvier au 9 avril
Heure : 19h15 – 20h30
Lieu : Centre de mieux-être Birla, Chénéville, Québec
Coût : 150$ pour 12 sessions ou 15$ par session

Pour vous inscrire, composez sans frais le 819.428.4298 ou le 866.428.3799.

Un des aspects les plus importants du yoga et du pranayama est d’apprendre à respirer. La respiration yogique — aussi appelée respiration complète — comprend trois phases, soit la respiration abdominale, thoracique et claviculaire.

En pratiquant la respiration yogique, le rythme respiratoire passe d’environ 15 respirations par minute à 5 ou 6, soit environ le tiers. Entre autres, la respiration yogique contribue à réduire la tension artérielle et les tensions corporelles tout en calmant nos nerfs. Elle contribue à ralentir le rythme cardiaque, car le corps bénéficie de plus d’oxygène même si le nombre de respirations diminue. La respiration profonde contribue à « masser » nos organes internes, contribuant à améliorer la digestion. Elle aide à réactiver le diaphragme qui ralentit à mesure que nous vieillissons, améliorant ainsi la circulation. L’acide urique dans le sang diminue, ce qui contribue à soulager les douleurs articulatoires. Nous pouvons tous grandement bénéficier du formidable sentiment de calme et de paix intérieure qui découlent de la respiration yogique, réduisant de ce fait les émotions négatives, comme l’anxiété, la peur, la tristesse et la dépression.

Dans son livre, Autobiographie d’un Yogi, Paramahansa Yogananda parle des bienfaits de la respiration profonde.

Dans le chapitre La science du Kriya Yoga, il affirme, « On peut donner de nombreux exemples pour illustrer la relation mathématique entre le rythme respiratoire et les variations corrélatives des états de conscience.

Lorsqu’on concentre l’attention sur une question particulièrement difficile, sur une tâche spécialement ardue et délicate, la respiration ralentit automatiquement. La fixité de l’attention dépend du ralentissement de la respiration.

La respiration rapide, haletante, accompagne inévitablement des états émotifs violents : peur, convoitise, colère.

Le singe turbulent respire trente-deux fois par minute et l’homme dix-huit fois seulement, en moyenne. L’éléphant, la tortue, le serpent et d’autres animaux connus pour leur longévité ont un rythme respiratoire plus lent que celui de l’homme. C’est ainsi que la tortue, qui vit jusqu’à trois cents ans, ne respire que quatre fois par minute. »

Un de mes sites favoris où on explique la respiration yogique vraiment bien est Three Step Yogic Breathing Exercises. Voici le lien ci-dessous (en anglais seulement) :
http://yogainmyschool.com/2009/08/10/three-step-yogic-breathing-exercises/

Si vous voulez apprendre la respiration yogique en personne, je serai heureux de travailler avec vous. J’aimerais aussi vous offrir mes services de massothérapie, car je constate souvent que mes clients ont du mal à prendre une respiration complète à cause de raideurs, notamment au niveau du sternum ou de la poitrine. En libérant les tensions dans ces régions, la respiration devient plus profonde, presque comme par magie.

Donnez-moi de vos nouvelles. Vous pouvez me contacter en tout temps pour me poser vos questions ou pour prendre rendez-vous pour un massage ou pour pratiquer la technique de respiration avec moi. Comme je me dis souvent, le nombre de nos respirations est limité; autant faire en sorte que chacune compte.

Bon nombre d’Occidentaux connaissent les 12 postures de yoga connues sous le nom de salutation au soleil. Son appellation sanskrite, Surya Namaskar, signifie saluer le soleil. Dans la mythologie hindoue, on vénère le soleil dans la personne du dieu Surya qui représente la santé et l’immortalité. En astrologie, le soleil, situé au centre du système solaire, est considéré être une source de puissance et de force. Dans les saintes écritures des Rig Vedas, on compare le soleil à l’âme.

Traditionnellement on fait ces exercices au soleil levant, face à l’est. La salutation au soleil peut servir de réchauffement à toute autre pratique de yoga ou comme programme d’entraînement, surtout si vous êtes pressé par le temps, car bien que la salutation au soleil ne prend que 10 minutes, les postures qui la composent en font un programme d’exercices complet.

Les 12 postures de la salutation au soleil peuvent être utilisées simplement comme exercices de gymnastique or faire partie d’une routine spirituelle régulière, incluant le pranayama, des mantras et la méditation. Chaque mouvement est relié à la respiration, et plus précisément soit à l’inspiration, soit à l’expiration. Il est préférable de ne pas exécuter la séquence trop rapidement, car c’est l’association de la respiration profonde à un mouvement précis qui fait de la salutation au soleil une technique puissante pour unir le corps et le mental.
Il est recommandé d’exécuter les douze asanas, ou postures de yoga, dans un enchaînement gracieux et continu. Les asanas suivent un ordre précis de sorte qu’à tour de rôle, on étire la colonne vertébrale vers l’arrière ou vers l’avant, tout en étirant ou en contractant la poitrine pour régulariser la respiration. Chaque asana se poursuit dans le mouvement suivant, en alternant l’inspiration ou l’expiration.

	Asana	Respiration	Illustration
1	Pranamasana (La posture de la prière)	Expirez
2	Hasta Uttanasana (La posture des mains levées)	Inspirez
3	Hastapaadasana (La posture des mains aux pieds)	Expirez
4	Aekpaadprasarnaasana (La posture du cheval)	Inspirez
5	Dandasana (La posture de la planche)	Expirez
6	Ashtanga Namaskara (La posture des huit points au sol)	Retenez votre souffle
7	Bhujangasana (La posture du cobra)	Inspirez
8	Adho Mukha Swanasana (La posture de la montagne)	Expirez
9	Ashwa Sanchalanasana (La posture du cheval)	Inspirez
10	Uttanasana (La posture des mains aux pieds)	Expirez
11	Hasta Uttanasana (La posture des mains levées)	Inspirez
12	Pranamasana (La posture de la prière)	Expirez

La pratique régulière de la salutation au soleil procure de nombreux bienfaits, dont les suivants:

• Améliore l’oxygénation du sang.
• Étire et tonifie les muscles en les gardant souples.
• Contribue à la détoxination du corps en favorisant la digestion et l’élimination.
• Aide à maintenir la santé du métabolisme qui permet de brûler les graisses, de penser plus clairement et d’avoir un sommeil plus réparateur.

Les bienfaits mentaux de la salutation au soleil ressemblent à ceux que procure la méditation. On peut d’ailleurs considérer la salutation au soleil comme une méditation en mouvement. En voici les bienfaits :

• Augmente la concentration mentale.
• Améliore la coordination du corps et du mental.
• Favorise la production de sérotonine (l’hormone du bonheur).
• Réduit le cortisol (dénote la susceptibilité à l’angoisse et la dépression).

Bonne pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour prendre rendez-vous avec moi pour une session de yoga personnalisée.

Ne manquez pas mon prochain atelier de yoga gratuit le samedi 10 septembre à notre centre de mieux-être de Chénéville. Cet atelier fait partie de notre série de conférences gratuites dans le cadre de nos Samedis portes ouvertes. Vous pouvez vous inscrire en ligne ou en nous téléphonant sans frais au 866.428.3799.

Le mot yoga signifie l’union du mental, du corps et de l’âme. Pour parvenir à cette union, le yoga combine une gamme de mouvements, d’exercices de respiration, de techniques de relaxation et de méditation. Comme le grand sage, Sri Yukteswar, l’a affirmé « le but de l’homme est d’être totalement libéré de son mécontentement  (malheur)». Puisqu’il contribue à établir un équilibre entre l’intellect et le cœur, le yoga constitue un moyen puissant de réduire le stress et l’anxiété qui découlent de pensées négatives. Grâce à une pratique graduelle et régulière du yoga, nous pouvons nous sentir plus heureux et plus satisfaits.

Dans son livre, Meditation as Medicine, le docteur Dharma Singh Khalsa parle de l’importance du yoga. « Le mot sanskrit pour posture de yoga, asana, signifie être présent. Nous passons d’un état de conscience de soi à la conscience de notre véritable identité. Les postures de yoga ont pour but d’amener le corps à perdre ses vieilles habitudes pour apprendre à mieux se tenir et bouger. Ces vieilles habitudes souvent rigides et déséquilibrées sont des mesures défensives qu’adopte le corps pour lutter contre le stress, la peur et la douleur. Ces mesures ont pu fonctionner pendant une courte période, mais peuvent être fatales au cours d’une vie entière. Elles privent le corps de son énergie et causent elles-mêmes des dégâts. Les muscles peuvent littéralement se cimenter aux tissus conjonctifs, aux tendons, aux ligaments et aux autres muscles.

Dans ce cas, le stress peut être emprisonné dans notre corps. De nombreux thérapeutes ont découvert que la relaxation des tissus profonds provoque souvent une libération d’émotions. Un mauvais alignement de la posture pousse fréquemment les gens à adapter maladroitement leur  façon de bouger. Il est en effet  difficile de bouger avec grâce lorsque le dos, le cou, les bras et les jambes sont raides et tendus. Les postures et les mouvements de yoga visent à ré-aligner la posture et à rompre avec de vieilles façons de se tenir, de s’asseoir, de marcher et de travailler en les remplaçant par des façons plus gracieuses. Peu à peu, des changements fondamentaux s’installent. D’une certaine façon, le yoga permet d’acquérir une vision plus universelle de la vie et, concrètement, il aide à développer deux aspects fondamentaux en matière de guérison : la flexibilité et l’équilibre. » [Traduction]

Grâce au yoga, le corps devient plus fort, plus ferme et plus flexible à mesure que l’on passe d’une asana à l’autre. « Au lieu de développer nos muscles, le yoga développe le tonus musculaire, » explique Shakta Kaur Khalsa, auteure de K.I.S.S. Guide to Yoga. « Puisque le yoga contribue à maintenir l’équilibre du métabolisme, il aide également à régulariser le poids. De plus, le yoga étire les muscles dans le sens de la longueur, permettant ainsi d’éliminer le gras autour des cellules et ainsi de réduire la cellulite. » [Traduction]

Selon une étude réalisée aux États-Unis, les gens qui pratiquent le yoga depuis longtemps ont signalé des améliorations sur le plan musculo-squelettique et sur la santé mentale. Les asthmatiques ont vu une amélioration de leur condition. La pratique régulière du yoga entraîne également une augmentation du taux de GABA, ce qui permet d’améliorer l’humeur et le niveau d’angoisse. Le GABA est un neurotransmetteur qui contribue à réduire l’excitation prolongée des neurones dans le système nerveux en plus d’être directement responsable de la régulation du tonus musculaire.

Le yoga allie trois éléments importants : l’exercice, la respiration et la méditation. La pratique de ces trois éléments est bénéfique pour tous, même pour ceux qui souffrent d’un trouble de santé spécifique. Dans l’ensemble, les études réalisées sur les effets du yoga dans le cas de maladies cardiaques montrent que le yoga peut contribuer à réduire l’hypertension, à améliorer les symptômes de défaillances cardiaques et la réadaptation, et à diminuer les risques de troubles cardiovasculaires.

Certaines poses de yoga sont particulièrement bénéfiques tant pour ceux qui découvrent le yoga que les praticiens les plus expérimentés. Ce sont les poses « gravité ». Au lieu de s’efforcer à maintenir la pose ou de passer trop rapidement d’une pose à l’autre en forçant les muscles, ces poses font appel à la force gravitationnelle pour provoquer un étirement tout en tenant la pose. On apprend à utiliser la force gravitationnelle à notre avantage. L’objectif final est de garder la pose plus longtemps — de 3 à 5 minutes — en respirant profondément. Il faut se rappeler de commencer lentement, par exemple en tenant la pose pendant 1 minute ou aussi longtemps que vous êtes confortable. Autrement, si vous étirez un ligament et que vous êtes incapable de maintenir votre routine quotidienne par la suite, votre pratique sera improductive.

Beaucoup de gens écartent la possibilité d’adopter le yoga comme forme d’exercice, croyant qu’il faille être ultra flexible pour tenir les postures. C’est, au contraire, par la pratique du yoga qu’on acquiert la flexibilité. Une simple routine de postures fondamentales aide à bien commencer la journée. Vous canaliserez votre énergie dans des mouvements fluides, gracieux et harmonieux qui apporteront la souplesse à votre corps tout en soulageant votre mental du stress. Apprendre à relaxer en tenant la pose tout en s’étirant permet au corps de s’habituer à rester calme même sous la contrainte.

Ne manquez pas mon prochain atelier de yoga gratuit le samedi 6 août à notre centre de mieux-être de Chénéville. Cet atelier fait partie de notre série de conférences gratuites dans le cadre de nos Samedis portes ouvertes. Vous pouvez vous inscrire en ligne  ou en nous téléphonant sans frais au 866.428.3799.

Au cours des derniers mois, j’ai parlé de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. La respiration, c’est la vie. Grâce au pranayama, notre respiration sera plus forte et notre vitalité encore plus grande.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Dans ce dernier article de la série, nous examinerons l’importance de chaque phase, en jetant un regard approfondi à la troisième phase, la rétention. Je vous donnerai également le dernier exercice de cette technique.

Dans son livre Fundamentals of Yoga, le Dr Rammurty Mishra, M.D. donne une explication intéressante des fonctions puraka, kumbhaka et recaka.

« Dans les exercices de respiration, les pressions internes et externes qui s’exercent créent une friction qui éveille le contrôle tout entier du système nerveux, du corps et des sens. Par exemple, lorsqu’on expire, la pression interne des poumons et du corps est diminuée et la pression atmosphérique s’exerce énergiquement sur le corps tout entier pour stimuler chaque tissu. Lorsqu’on inspire, la pression interne augmente et crée une friction entre la pression externe et la pression interne. En conséquence, il n’existe aucune méthode connue au monde pour vérifier l’agitation de l’esprit et des sens qui soit comparable au pranayama. Cette technique puissante dirige le mécanisme du corps, des sens et de l’esprit vers un état de perfection. » [traduction]

1. Puraka—La phase d’inspiration
Dans le processus d’inspiration, nous remplissons consciemment nos poumons d’air par une narine d’une manière régulière, rythmique et mesurée. Il est important d’inspirer à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La plupart d’entre nous souffrent d’un manque d’oxygène. Grâce au pranayama, nous nourrissons nos cellules de cet élément vital qui contribue à renforcer notre système immunitaire et à nous maintenir en vie.

L’oxygène non seulement nous donne la vie, mais il détruit également les mauvaises bactéries sans toucher les « bonnes » bactéries dont nous avons besoin. Selon les textes orientaux, le processus d’inspiration remplit également le corps du prana, mot sanskrit, connu sous le nom de chi en chinois, et qui se traduit par force vitale. Le prana est considéré comme étant l’énergie vitale de l’univers. Dans son livre Prana: The Secret of Yogic Healing, Atreya décrit le prana comme étant porté par la respiration. Il entre et sort du corps en suivant le mouvement de la respiration. Le corps tout entier dépend du prana, qui unit le corps, l’esprit et l’âme ensemble comme les perles d’un collier. Cette pure énergie est la force nécessaire pour rester en vie.

2. Recaka— La phase d’expiration
Dans le processus d’expiration, nous vidons consciemment l’air de nos poumons par une narine à un compte précis tout en bloquant l’autre narine. La durée de l’expiration devrait être identique à celle de l’inspiration car l’équilibre est la clé du pranayama. le processus d’expiration contribue à éliminer du corps les toxines nocives, appelées ama en hindi.

3. Kumbhaka— La phase de rétention de la respiration
Lorsque nous respirons normalement, nous inspirons et nous expirons immédiatement après. Le corps ne peut donc pas faire bon usage de l’oxygène et du prana. Le processus unique du kumbhaka, la rétention de la respiration, permet d’utiliser entièrement l’oxygène et le prana qui sont absorbés dans les tissus et les poumons.

Il existe deux phases de rétention de la respiration en pranayama: immédiatement après la phase d’inspiration et immédiatement après la phase d’expiration. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’inspiration, nous étirons nos poumons et les remplissons d’air pur qui touche chaque cellule de notre corps. Ce processus purifie et renforce les poumons. Lorsqu’on retient sa respiration immédiatement après l’expiration, nos poumons se contractent ce qui contribue à en faire sortir l’air vicié. On dit que ce processus accroît la longévité.

Reconnaissant l’importance et les effets puissants du kumbhaka, Swami Satyananda Saraswati, fondateur de la Yoga Research Foundation nous met en garde. « Le pranayama est très puissant. Les gens qui souffrent de troubles physiques devraient être guidées dans la pratique de ces techniques. Ce conseil s’adresse particulièrement aux personnes âgées ou atteintes de maladies coronariennes. En outre, si vous constatez l’apparition d’effets irréguliers après avoir amorcé la pratique du pranayama, arrêtez immédiatement et tentez d’obtenir les conseils d’un expert. Du reste, il est important d’apprendre la série de techniques graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. En suivant ces suggestions, vous retirerez de grands bienfaits de la pratique du pranayama. » [traduction]

Le mois dernier, vous vous êtes exercé à retenir votre souffle après l’inspiration. Ce mois-ci, nous concluons en examinant la quatrième et dernière étape de cette technique, en vous exerçant à retenir votre souffle après l’inspiration et après l’expiration.

Technique no 4 : Rétention de l’inspiration et de l’expiration (Antar & Bahir Kumbhak)

1. Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
2. Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
3. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5. Essayez autant que possible de vider tout l’air de vos poumons, sans forcer.
4. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air d’entrer dans les narines. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5, toujours sans forcer.
5. Tout en gardant la narine gauche fermée, ouvrez la narine droite et inspirez en comptant jusqu’à 5.
6. Pendant que la narine gauche est toujours fermée, fermez la narine droite pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
7. Tout en gardant la narine droite fermée, ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
8. Pendant que la narine droite est toujours fermée, fermez la narine gauche pour empêcher l’air d’entrer dans vos poumons. Ne respirez pas en comptant jusqu’à 5. 
9. Vous avez complété une série. Répétez cette série 5 fois sans forcer.

La respiration est le « fil conducteur de la vie ». Elle lie l’âme au corps et, par conséquent, nous existons. En termes tangibles, nous savons que si nous cessons de respirer, nous cessons de vivre. Pourtant, c’est cette même respiration qui, une fois contrôlée grâce aux diverses techniques du pranayama, entraîne l’absence de respiration — l’accomplissement ultime du pranayama — qui, à son tour, entraîne l’immortalité.

Bonne chance dans votre pratique et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.

Dans mon dernier article, je parlais de l’importance du pranayama, une technique des plus efficaces pour apprendre à approfondir et à allonger la respiration. Bien que la respiration soit une fonction corporelle involontaire, car on respire sans y penser, la régularisation de la respiration grâce au yoga contribue à la rendre plus profonde, à modifier la conscience et à améliorer la santé en général.

Cette technique se compose de trois phases : puraka qui signifie inspiration; recaka qui signifie expiration; et kumbhaka qui signifie rétention. Jusqu’à présent, vous avez appris les deux premiers exercices de cette technique qui vous ont permis de travailler l’inspiration et l’expiration. Dans le premier exercice, vous vous êtes exercé à inspirer et à expirer de la même narine. Dans le deuxième exercice, vous avez pratiqué la respiration en alternance d’une narine à l’autre. Le troisième exercice vous permettra d’incorporer la troisième phase du pranayama, soit la rétention.

N’oubliez pas que l’apprentissage de cette technique doit se faire graduellement, car les progrès se manifesteront avec le temps. Dans cette optique, ne vous lancez pas dans un exercice avant d’avoir maîtrisé la ou les étapes précédentes. C’est le meilleur moyen d’en retirer les plus grands bienfaits. Par conséquent, si vous découvrez cette série d’articles pour la première fois, veuillez vous reporter aux deux articles précédents.

Comme je l’ai déjà mentionné, vous pouvez pratiquer cette technique assis sur le sol ou sur une chaise. Il est recommandé de placer une couverture de laine sur votre siège de méditation et, selon les textes yogiques, il est également recommandé de couvrir le siège d’un carré de soie, car on dit que la soie offre une isolation contre l'attraction gravitationnelle de la terre. De plus, j’inclus à nouveau les photos du nakisagra mudra — positionnement des doigts pour pratiquer cette technique —  pour les novices.

Mudra Nasikagra

1/ Placement des doigts pour la technique de respiration

2/ Le pouce et les trois premiers doigts de la main droite sont utilisés dans la pratique de 
Mudra Nasikagra

3/ L’index et le majeur sont placés sur le front.
Le pouce est placé sur le côté de la narine droite.

4/ L’annulaire est placé sur le côté de la narine gauche. 

Si vous avez de la difficulté à conserver cette position, vous pouvez supporter votre coude droit avec votre main gauche, tel que démontré par la photo. 

Dans cet exercice, vous vous exercerez à retenir votre souffle après l’inspiration. Le mois prochain, nous conclurons cette série avec l’explication de la dernière étape, qui consiste à retenir son souffle après l’expiration.

Technique no 3 : Rétention de l’inspiration (Antar Kumbhak)

• Adoptez le mudra Nasikagra, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce et inspirez de la narine gauche en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine droite fermée, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, inspirez de la narine droite en comptant jusqu’à 5.
• Tout en gardant la narine gauche fermée, fermez la narine droite à l’aide du bout du pouce pour empêcher l’air de sortir des deux narines. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
• Maintenant ouvrez la narine gauche et expirez en comptant jusqu’à 5.
• Vous avez complété une série. Répétez cette série 10 fois sans forcer.

Conseil pratique : comme je l’ai mentionné au début de cette série, avant de pratiquer les différentes étapes de cette technique de respiration, faites l’exercice de yoga paschimottan (veuillez vous reporter à la partie I de mon article dans le bulletin de mars 2011); vous en bénéficierez grandement. Cet exercice stimule le chakra manipura et contribue à améliorer la digestion, en plus de tonifier l’appareil digestif.  En étirant ainsi toute la colonne vertébrale, le système nerveux central (SNC) pousse les impulsions praniques aux centres supérieurs.

De plus, l’usage du Neti pot est fortement recommandé pour bénéficier encore plus des bienfaits du pranayama. Ainsi, vous respirerez plus profondément, ce qui facilitera votre pratique du pranayama. Vous pourrez aussi profiter des nombreux bienfaits du Neti pot (veuillez vous reporter à la partie II de mon article dans le bulletin d’avril 2011).

Le mois prochain, vous apprendrez le dernier exercice de cette technique. J’aborderai plus en détail chaque phase du pranayama, soit l’inspiration, l’expiration et la rétention. Entre-temps, pratiquez bien vos exercices et n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour fixer une date pour que nous puissions pratiquer ensemble ces techniques.